Plan De Alimentación Con "enfoque Dietético Para Detener La Hipertensión” (dash, Por Sus Siglas En Inglés)

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LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué es el plan de alimentación con enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés)?

El plan de alimentación DASH está diseñado para ayudar a prevenir o disminuir la hipertensión. También puede ayudar a bajar el colesterol malo (colesterol LDL) y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. El plan es bajo en sodio, azúcar, grasas dañinas, y grasas en su totalidad. Es alto en potasio, calcio, magnesio y fibra. Estos nutrientes se agregan al consumir más frutas, vegetales y granos enteros. Con el plan de alimentación DASH, usted necesita consumir un número específico de porciones de cada grupo de alimentos. Esto le ayudará a consumir las cantidades suficientes de ciertos nutrientes y limitar otros. La cantidad de porciones que usted debe comer depende de la cantidad de calorías que usted necesita. Su dietista puede ayudarlo a crear planes de comidas con la cantidad adecuada de porciones para cada grupo de alimentos.

¿Qué necesito saber acerca del sodio?

Su dietista le indicará la cantidad de sodio que usted debe consumir a diario. La gente que tiene la presión arterial alta debe consumir, como máximo, de 1,500 a 2,300 mg de sodio al día. Una cucharadita (cdta) de sal contiene 2,300 mg de sodio. Esto puede parecer como una meta difícil, pero pequeños cambios en los alimentos que usted consume pueden hacer una gran diferencia. Su médico o dietista puede ayudarlo a crear un plan alimenticio que cumpla su límite de sodio.

• Lea las etiquetas de los alimentos. Las etiquetas pueden ayudarle a escoger alimentos bajos en sodio. La cantidad de sodio está incluida en miligramos (mg). La columna del porcentaje de valor diario indica la cantidad de necesidades diarias satisfechas con 1 porción del alimento para cada nutriente en la lista. Escoja alimentos que tengan menos de 5% de la dosis diaria de sodio. Estos alimentos se consideran bajos en sodio. Los alimentos que tienen 20% o más de la dosis diaria de sodio se consideran alimentos altos en sodio. Evite alimentos que tengan más de 300 mg de sodio por porción. Escoja alimentos cuya etiqueta diga que son bajos en sodio, con sodio reducido, o sin sal agregada.
• Limite la sal agregada. No sale la comida en la mesa si se añade sal al cocinar. Use hierbas y condimentos, como cebollas, ajo y especias sin sal para agregar sabor. Use jugo de lima, limón o vinagre para agregar un sabor ácido. Use chiles picantes o una cantidad pequeña de salsa picante para agregar un sabor picante. Limite los alimentos con alto contenido de sal agregada, como los siguientes:
  • Condimentos hechos con sal, como sal de ajo, sal de apio, sal de cebolla, sal condimentada, suavizantes para carnes, y glutamato de monosodio (MSG, por sus siglas en inglés)
  • Sopa Miso y mezclas para sopa enlatadas o secas
  • Salsa de soya regular, salsa de barbacoa, salsa teriyaki, salsa para bistec, salsa Worcestershire, y la mayoría de las vinagres con sabor
  • Alimentos para merendar, como papas tostadas, palomitas de maíz, pretzels, piel de cerdo, galletas de soda saladas, y nueces saladas
  • Alimentos congelados, como cenas, entradas, vegetales en salsa, y carnes empanizadas
• Pregunte sobre los sustitutos para la sal. Pregúntele a su médico si es posible usar sustitutos de la sal. Algunos sustitutos de la sal vienen con ingredientes que pueden ser dañinos si usted tiene ciertos padecimientos médicos.
• Escoja los alimentos cuidadosamente cuando sale a comer a restaurantes: las comidas de los restaurantes, sobre todo restaurantes de comida rápida, casi siempre son altas en sodio. Algunos restaurantes ofrecen información nutricional que indica la cantidad de sodio en sus alimentos. Pida que preparen sus comidas con menos sal o sin sal.

¿Qué necesito saber acerca de las grasas?

Las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 son ejemplos de grasas saludables. Las grasas no saludables incluyen las grasas saturadas y las grasas trans.

• Incluya grasas saludables, como las siguientes:
  • Aceites de cocina, como el de soja, canola, oliva o girasol
  • Pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas
  • Aceite de linaza o linaza molida
  • ½ taza de frijoles cocidos, como frijoles negros, frijoles rojos o frijoles pintos
  • 1½ onzas de frutos secos bajos en sodio, como almendras o nueces
  • Mantequilla de maní baja en azúcar y sodio
  • Semillas, como las de chía o girasol
  
  
• Limite o no consuma grasas poco saludables, como los siguientes:
  • Alimentos que contienen grasa de origen animal, como las carnes grasas, la leche entera, la mantequilla y la crema
  • Manteca, margarina en barra, aceite de palma y aceite de coco.
  • Aderezo de ensalada completo o cremoso
  • Sopa cremosa
  • Galletas, papas fritas y productos de panadería elaborados con margarina o manteca
  • Alimentos fritos con grasas poco saludables
  • Salsa de carne y salsas, como la Alfredo o la de queso

¿Qué necesito saber acerca de los carbohidratos?

Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar. Los carbohidratos complejos contienen más fibra que los simples. Esto significa que los carbohidratos complejos entran en el torrente sanguíneo más lentamente y causan menos picos de azúcar en la sangre. Intenta incluir más carbohidratos complejos y menos carbohidratos simples.

• Incluya carbohidratos complejos, como los siguientes:
  • 1 tajada de pan integral
  • 1 onza de cereal seco que no contenga azúcar añadida
  • ½ taza de avena cocida
  • 2 onzas de pasta integral cocida
  • ½ taza de arroz integral cocido
• Limite o no consuma carbohidratos simples, como los siguientes:
  • Productos horneados, como rosquillas, pasteles y galletas
  • Mezclas para pan de maíz y galletas
  • Arroz blanco y mezclas de pasta, como los macarrones con queso de caja
  • Cereales instantáneos y fríos que contienen azúcar
  • Jalea, mermelada y helado que contienen azúcar
  • Condimentos, como el ketchup
  • Bebidas con alto contenido en azúcar, como refrescos, limonadas y jugos de frutas

¿Qué necesito saber acerca de las verduras y frutas?

Las verduras y las frutas pueden ser frescas, congeladas o enlatadas. Si es posible, trate de elegir opciones enlatadas bajas en sodio.

• Incluya una variedad de verduras y frutas, como las siguientes:
  • 1 manzana, pera o melocotón medianos (aproximadamente ½ taza picada)
  • ½ banana pequeña
  • ½ taza de bayas, como arándanos, fresas o moras
  • 1 taza de verduras de hoja verde crudas, como lechuga, espinacas, col rizada o berza
  • ½ taza de verduras congeladas o enlatadas (sin sal agregada), como judías verdes
  • ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada (enlatada en sirope liviano o jugo de fruta)
  • ½ taza de jugo de verduras o frutas
• Limite o no consuma verduras y frutas elaboradas de las siguientes maneras:
  • Fruta congelada, como las cerezas, con azúcar añadida
  • Frutas en crema o salsa de mantequilla
  • Las verduras enlatadas son altas en sodio.
  • Sauerkraut, vegetales en escabeche, y otros alimentos preparados con vinagre
  • Vegetales fritos o vegetales en mantequilla o salsas altas en grasas

¿Qué necesito saber acerca de los alimentos con proteína?

• Incluya alimentos proteicos magros o bajos en grasa, como los siguientes:
  • Carnes blancas (pollo, pavo) sin piel
  • Pescado (sobre todo pescado con grasa, como salmón, atún fresco o caballa)
  • Carne de res o de cerdo magra (lomo, carne molida extra magra)
  • Claras de huevo y sustitutos del huevo
  • 1 taza de leche descremada o leche con 1% de grasa
  • 1½ onzas de queso descremado o bajo en grasas
  • 6 onzas de yogurt descremado o bajo en grasas
• Limite o no consuma alimentos con alto contenido de proteínas, como los siguientes
  • Carnes ahumadas o curadas, como carne preparada con maíz, tocineta, jamón, perros calientes, y salchichas
  • Frijoles enlatados y carnes enlatadas o en pasta, como carnes en conserva, sardinas, anchoas y mariscos de imitación
  • Carnes para emparedado, como mortadela, jamón, pavo, y carne en rebanada
  • Carnes altas en grasas (bistec estilo T-bone, carne molida para hamburguesas, costillas)
  • Huevos enteros y yemas de huevo
  • Leche entera, leche con 2% de grasa y crema
  • Queso normal y queso fundido

¿Qué otras pautas debo seguir?

• Mantenga un peso saludable. Su riesgo de enfermedad cardíaca es aún más alto si tiene sobrepeso. Pregúntele a su médico cuál es el peso ideal para usted. Su médico puede sugerirle que pierda peso. Usted puede perder peso si se propone consumir menos calorías y alimentos que tengan azúcar y grasas agregadas. El plan de alimentación DASH puede ayudarle a lograrlo. Una buena forma de disminuir el consumo de calorías es consumiendo porciones más pequeñas en cada comida y menos meriendas entre comidas. Consulte a su médico para obtener más información sobre cómo adelgazar.
• Realice actividad física con regularidad. El ejercicio regular puede ayudarle a alcanzar o mantener un peso saludable. El ejercicio regular también puede ayudarle a disminuir su presión arterial y mejorar sus niveles de colesterol. Haga ejercicios moderados por 30 minutos o más todos los días de la semana. Para bajar peso, asegúrese de ejercitarse por lo menos 60 minutos. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio adecuado para usted.
• Limite el consumo de alcohol. Las mujeres deberían limitar el consumo de alcohol a 1 bebida por día. Los hombres deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 onza y ½ de licor.

¿Dónde puedo obtener más información?

• National Heart, Lung and Blood Institute
  Health Information Center
  P.O. Box 30105
  Bethesda , MD 20824-0105
  Phone: 1- 301 - 592-8573
  Web Address: http://www.nhlbi.nih.gov/health/infoctr/index.htm
  

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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