Líquidos E Hidratación Para Atletas
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LO QUE NECESITA SABER:
Cuando hace ejercicio, su temperatura corporal sube y su cuerpo suda. Su cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Los electrolitos son minerales como el sodio y el potasio. Debe reponer el agua y los electrolitos que pierde al sudar para evitar deshidratarse. Su actuación se puede ver afectada de manera negativa si toma muy poca o demasiada agua cuando hace ejercicio o participa en una competencia deportiva. Tome la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de ejercitarse para mantener el equilibrio apropiado de agua en su organismo.
INSTRUCCIONES SOBRE EL ALTA HOSPITALARIA:
Cuánto líquido debe tomar:
No se base en la sed que siente para decidir si debe tomar líquido. La sed no siempre en una buena indicación de que su cuerpo necesita más líquido. Es buena idea pesarse antes y después de hacer ejercicio, especialmente cuando hace calor. De este modo sabrá cuánta agua perdió a través del sudor y podrá reponerla después de hacer ejercicio.
- Dos horas antes de hacer ejercicio: tome aproximadamente 17 onzas (500 ml) de líquido. Tome entre 8 y 16 onzas (250 a 475 ml) más de líquido 30 minutos antes de hacer ejercicio.
- Durante el ejercicio, tome al menos 14 a 40 onzas (415 a 1200 ml) de líquido cada hora. Cuanto más sude, más líquido debería tomar
- Después de hacer ejercicio: tome 16 a 24 onzas (475 a 710 ml) de líquido por cada libra de peso que haya perdido al hacer ejercicio.
Tipos de líquidos que debe tomar:
- Tome agua cuando haga ejercicio que dure menos de 1 hora. Si hace ejercicio durante más de 1 hora, tome líquidos que contengan entre un 4 y un 8 % de carbohidratos para tener energía. Este porcentaje equivale a unos 10 a 19 gramos de carbohidratos en una porción de 8 onzas. El líquido también debe contener sodio. El sodio hace que los líquidos tengan mejor sabor y repone parte del sodio que perdió al sudar. Las bebidas deportivas contienen carbohidratos, sodio, potasio y otros ingredientes que le ayudan a mantenerse hidratado.
- Después de hacer ejercicio durante más de 3 a 4 horas, reponga el sodio que perdió al sudar. Coma alimentos salados y tome líquidos que contienen sodio.
Cómo puede saber si está tomando la cantidad adecuada de líquido:
- Su orina debe ser de color transparente o amarillo muy claro, con poco olor o sin olor. Si su orina es de color oscuro y huele fuerte, es posible que no esté tomando suficiente líquido. Por lo general se tiene la lengua la boca muy secas cuando se está deshidratado. También sentirá mucha sed. Es posible que orine poco o que no orine. Puede que se sienta mareado o confundido. Es posible que su ritmo cardíaco y su respiración sean acelerados.
- La deshidratación aumenta el riesgo de contraer enfermedades por calor cuando el clima es cálido. Deje de hacer ejercicio si tiene signos o síntomas de enfermedad por calor. Algunos de estos signos y síntomas son la debilidad, calambres musculares, náuseas, vómitos, dolor de cabeza o mareos. Descanse en un sitio fresco y tome líquido.
- Puede sentirse cansando y tener náuseas y dolor de cabeza si toma demasiado líquido. Es posible también que el nivel de sodio en su sangre disminuya. Si el nivel de sodio en su sangre es bajo, podría sentirse confundido y perder el equilibrio. Tome líquidos que contengan sodio cuando hace ejercicio para evitar que su nivel de sodio baje demasiado.
Comuníquese con su médico si:
- Tiene fiebre.
- Usted tiene náuseas y vómitos.
- Usted tiene calambres musculares.
- Tiene dificultad para mantener el equilibrio.
Busque atención médica de inmediato si:
- Orina menos o no orina.
- Usted está confundido y no puede pensar con claridad.
- Usted sufre una convulsión.
- Usted se siente mareado, débil o tiene sensación de desmayo.
- Está respirando muy rápidamente o su corazón late muy rápido.
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