Planificación Alimenticia Con El Método Del Plato
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CUIDADO AMBULATORIO:
La planificación de las comidas con el método del plato
es una manera de planificar los alimentos para las personas con diabetes. El plato puede ayudar a comer la cantidad correcta de carbohidratos y mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Los carbohidratos elevan naturalmente los niveles de azúcar en la sangre. Su nivel de azúcar en la sangre puede subir demasiado alto si usted come muchos carbohidratos al mismo tiempo. Los carbohidratos se encuentran en los almidones (pan, cereal, verduras con almidón y frijoles), fruta, leche, yogur y dulces.
Cómo utilizar el método del plato para planear los alimentos:
- Dibuje una línea imaginaria en medio de un plato de comida de 9 pulgadas. En un lado, dibuje otra línea para dividir esa sección a la mitad. El plato tendrá 3 secciones.
- Llene la sección más grande del plato con verduras sin almidón. Estos incluyen al brócoli, espinacas, pepino, pimientos, coliflor y tomates.
- Agregue un carbohidrato a 1 sección pequeña del plato. Los ejemplos son pasta, arroz, panes de trigo entero, tortillas, maíz, papas y frijoles. Su plan puede permitir una ración de lácteos bajos en grasa o fruta como carbohidrato.
- Agregue carne u otra fuente de proteína a la otra sección pequeña de su plato. Por ejemplo, pollo o pavo sin piel, pescado, carne de res o de puerco, queso bajo en grasa, tofu o huevos.
- Añada una bebida baja en calorías o sin calorías. Por ejemplo, agua o café o té sin azúcar.
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Tamaño de las porciones de los alimentos:
- Verduras sin almidón:
- ½ de taza de verdura cocida o 1 taza de verdura cruda
- ½ taza de jugo de verduras
- Almidones:
- 1 onza de pan de trigo entero o 1 tortilla pequeña (6 pulgadas) de harina o maíz
- 1 panqué (4 pulgadas) pequeño (de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor)
- ¾ de taza de cereal seco, sin endulzar, de grano entero y listo para comer, o ¼ de taza de granola baja en grasa
- ½ taza de cereal o avena cocidos
- ⅓ de taza de arroz o pasta
- ½ de taza de maíz, chícharos verdes, camote o puré de papa
- ½ taza de frijoles y legumbres (garbanzo, frijol pinto, tipo riñón, blanco, partido, negro) cocidos
- Carne y otras fuentes de proteínas:
- De 3 a 4 onzas de cualquier carne magra, pescado o carne de ave
- ½ taza de tofu o tempeh
- 1 huevo grande
- 1½ onzas (alrededor de 2 cucharadas) de nueces o 2 cucharadas de crema de cacahuate
- Frutas:
- 1 pedazo pequeño de fruta fresca
- ½ taza de fruta enlatada o fresca, o jugo de fruta sin azúcar
- ¼ de taza de fruta seca
- Leche y yogur:
- 1 taza (8 onzas) de leche sin grasa o del 1%
- ¾ de taza (6 onzas) de yogur natural y sin grasa
Otros consejos de nutrición saludable:
- Limite el consumo de sal y azúcar. Seleccione y prepare alimentos y bebidas con menos sal y azúcares agregadas. Utilice la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer una elección más saludable. El valor del porcentaje diario escrito en las etiquetas de los alimentos, le informa si un alimento es bajo o alto en ciertos nutrientes. Un valor de 5% o menos en el porcentaje diario, significa que el alimento es bajo en el nutriente. Un valor de 20% o más en el porcentaje diario, significa que el alimento es alto en un nutriente.
- Seleccione grasas saludables. Elija grasas saludables como la poliinsaturada y la monoinsaturada en lugar de las grasas malas para la salud. Las grasas saludables se encuentran en los aceites vegetales tales como el frijol de soya, maíz, canola, oliva y girasol. Las grasas que no son saludables son las grasas saturadas, las grasas transgénicas y el colesterol. Las grasas no saludables se encuentran en la manteca, la mantequilla, la margarina de barra y la grasa animal.
- Pregúntele a su médico si usted puede tomar alcohol. En general, los hombres de 65 años o más y las mujeres deben limitar el consumo de alcohol a 1 bebida en 24 horas y a 7 en 1 semana. Los hombres de 21 a 64 años deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día y a 14 en 1 semana. Su médico puede decirle cuántas bebidas puede tomar en 24 horas o en 1 semana. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 onza y ½ de licor. Siempre que beba alcohol, acompáñelo con alimentos. Su nivel de azúcar en sangre puede descender a un nivel bajo si bebe cuando su estómago está vacío.
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