Ejercicios Para La Espalda Superior
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Jun 5, 2024.
CUIDADO AMBULATORIO:
Los ejercicios para la espalda superior
ayudan a sanar y fortalecer los músculos de su espalda y prevenir otra lesión. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.
Busque atención médica de inmediato si:
- Usted tiene dolor severo que le impide moverse.
Llame a su médico si:
- Su dolor empeora.
- Usted tiene un dolor nuevo.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su afección, cuidado o programa de ejercicios.
Lo que usted necesita saber acerca de la seguridad de los ejercicios:
- Haga los ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme (no sobre una cama). Una superficie firme sostendrá su columna y evitará el dolor lumbar superior.
- Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
- Respire normalmente. No contenga la respiración.
- Deténgase si siente dolor. Es normal sentir alguna molestia al principio, pero no debería sentir dolor. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
Haga su ejercicios para la espalda superior de forma segura:
Pregúntele a su médico cuáles de los siguientes ejercicios son mejores para usted y con cuánta frecuencia hacerlos.
- Giros de cabeza: Siéntese en una silla o póngase de pie. Incline su mentón hacia el pecho y gire la cabeza hacia la derecha. Su oreja debe quedar por encima de su hombro. Mantenga esta posición por 5 segundos. Gire la cabeza para atrás hacia su pecho y a la izquierda. Su oreja debe quedar sobre su hombro izquierdo. Mantenga esta posición por 5 segundos. Luego, gire su cabeza hacia atrás lentamente en el sentido de las manecillas del reloj y repita 3 veces. Haga 3 repeticiones de giros de cabeza.
- Retracción escapular: Siéntese o póngase de pie con los brazos a los lados. Retraiga sus omóplatos y sostenga por 3 segundos. Relaje y repita 3 veces.
- Estiramiento pectoral: Párese bajo el marco de una puerta. Levante sus manos y colóquelas en cada lado del marco de la puerta o pared y un poquito más arriba de su cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente hasta que sienta un estiramiento suave. Sostenga está posición por 15 segundos. Repita 3 veces o según indicaciones.
- Ejercicio del gato y el camello: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Arquee su espalda hacia arriba, hacia el techo y baje su cabeza. Arquee su espina dorsal lo más posible. Sostenga está posición por 5 segundos. Levante su cabeza hacia arriba y baje su pecho hacia el piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series o como se le indique.
- Ejercicio pájaro perro: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Ponga tensos sus músculos abdominales. Levante un brazo extendido para que se alinee con su cabeza. Luego, levante la pierna opuesta a su brazo. Mantenga esta posición por 15 segundos. Baje su brazo y pierna lentamente y cambie de lado. Haga 5 series.
Acuda a la consulta de control con su médico según las indicaciones:
Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
Learn more about Ejercicios Para La Espalda Superior
Care guides
Further information
Always consult your healthcare provider to ensure the information displayed on this page applies to your personal circumstances.
