Ejercicios Para La Espalda Baja
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Jun 5, 2024.
CUIDADO AMBULATORIO:
Los ejercicios para la espalda baja
ayudan a sanar y a fortalecer los músculos de su espalda para evitar otra lesión. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado.
Busque atención médica de inmediato si:
- Usted tiene dolor severo que le impide moverse.
Llame a su médico si:
- Su dolor empeora.
- Usted tiene un dolor nuevo.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición o cuidado.
Realice los ejercicios para la espalda baja de manera segura:
- Haga los ejercicios sobre una colchoneta o superficie firme (no sobre una cama). Una superficie firme sostendrá su columna y evitará el dolor lumbar.
- Muévase lenta y suavemente. Evite movimientos rápidos o bruscos.
- Respire normalmente. No contenga la respiración.
- Deténgase si siente dolor. Es normal sentir alguna molestia al principio, pero no debería sentir dolor. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
Ejercicios para la espalda baja:
Su médico podría recomendarle que realice ejercicios para la espalda de 10 a 30 minutos cada día. También podría recomendarle que haga ejercicios de 1 a 3 veces cada día. Pregunte a su médico cuáles ejercicios son los mejores para usted y con qué frecuencia hacerlos.
- Bombeo del tobillo: Acuéstese boca arriba. Levante su pie (con sus dedos apuntando hacia su cabeza). Luego, baje su pie (con los dedos apuntando lejos de usted). Repita este ejercicio 10 veces en cada lado.
- Deslizamiento de talón: Acuéstese boca arriba. Muy despacio doble una pierna y luego enderécela. Luego, doble la otra pierna y enderécela. Repita 10 veces en cada lado.
- Inclinación pélvica: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Contraiga los músculos de su abdomen y aplane su espalda contra el piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Repita 5 veces.
- Estiramiento de la espalda: Acuéstese boca arriba con sus manos detrás de su cabeza. Doble sus rodillas y gire la mitad de su cuerpo hacia un lado. Mantenga esta posición por 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
- Levantamiento de la pierna estirada: Acuéstese boca arriba con una pierna estirada. Doble la otra rodilla. Contraiga su abdomen y luego levante lentamente la pierna estirada entre 6 a 12 pulgadas del piso. Mantenga esta posición por 1 a 5 segundos. Baje su pierna lentamente. Repita 10 veces en cada pierna.
- Rodillas al pecho: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Traiga una de las rodillas hacia su pecho y sosténgala por 5 segundos. Regrese su pierna a la posición inicial. Levante la otra rodilla hacia el pecho y sosténgala por 5 segundos. Haga esto 5 veces en cada lado.
- Posición gato camello: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Arquee su espalda hacia arriba, hacia el techo y baje su cabeza. Arquee su espina dorsal lo más posible. Sostenga está posición por 5 segundos. Levante su cabeza hacia arriba y baje su pecho hacia el piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series o como se le indique.
- Posición de cuclillas contra la pared: Párese con su espalda contra la pared. Contraiga los músculos de su abdomen. Lentamente deslice su cuerpo hasta que sus rodillas queden dobladas en un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición por 5 segundos. Deslice lentamente su espalda hacia arriba hasta quedar de pie. Repita 10 veces.
- Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo debajo de la curva de la parte baja de su espalda. Después, con sus codos sobre el piso, levante sus hombros y pecho entre 2 a 3 pulgadas. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros. Mantenga esta posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, puede entonces añadir una rotación. Mientras sus hombros y su pecho estén levantados del piso, voltee levemente hacia la izquierda y sostenga. Repita en el otro lado.
- Ejercicio pájaro perro: Coloque sus manos y rodillas sobre el piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro en dirección a su columna. No estire ni arquee su espalda. Ponga tensos sus músculos abdominales. Levante un brazo extendido para que se alinee con su cabeza. Luego, levante la pierna opuesta a su brazo. Mantenga esta posición por 15 segundos. Baje su brazo y pierna lentamente y cambie de lado. Haga 5 series.
Acuda a la consulta de control con su médico según las indicaciones:
Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
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