Consejos Para Un Sueño Saludable
Medically reviewed by Drugs.com. Last updated on Jul 7, 2024.
CUIDADO AMBULATORIO:
Lo que necesito saber sobre un sueño saludable:
Un sueño saludable, o higiene del sueño, es importante para su salud física, mental y emocional. El sueño afecta casi todas las partes del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón, el metabolismo, el sistema inmunológico y el estado de ánimo. Los buenos hábitos de sueño pueden ayudarlo a quedarse dormido y a permanecer dormido durante la noche. La mala calidad del sueño o la falta de sueño a largo plazo aumenta el riesgo de padecer ciertos trastornos. Estos incluyen presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, obesidad, depresión y diabetes.
Lo que necesita saber sobre los estudios del sueño:
Los dos tipos principales de sueño son el movimiento ocular rápido (MOR) y el no REM. Usted pasa por REM y no REM muchas veces durante la noche.
- Etapa 1 del sueño no REM es cuando te duermes por primera vez. Esta etapa es corta. Las ondas cerebrales son lentas y el cuerpo se relaja.
- Etapa 2 del sueño no REM es un período de sueño ligero antes de pasar a un sueño más profundo. Usted pasa la mayor parte del tiempo en esta etapa durante la noche. La temperatura corporal baja y el cuerpo se relaja aún más.
- Etapa 3 del sueño no REM es un período de sueño profundo que comienza después de la etapa 2. Esta etapa es necesaria para refrescarse por la mañana.
- Sueño REM comienza unos 90 minutos después de dormirse. Sus ojos se mueven de un lado a otro. El ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración se vuelven más rápidos. La mayoría de sus sueños ocurren durante el sueño REM. A medida que envejece, pasa menos tiempo en el sueño REM.
La cantidad de sueño que necesita:
Cada persona necesita una cantidad diferente de sueño. Sus patrones y necesidades de sueño cambian a medida que envejece. En general, los niños y adolescentes en edad escolar necesitan de 9 a 10 horas de sueño por noche. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Después de los 60 años, el sueño puede ser más ligero y durante menos tiempo, con más períodos de vigilia. Los adultos mayores pueden quedarse dormidos y despertarse antes de lo que lo hicieron a una edad más temprana. Los medicamentos o las afecciones, como el dolor crónico, pueden mantener despiertos a los adultos mayores.
Cómo saber si está obteniendo un sueño saludable:
- Mantenga un registro de 2 semanas de su sueño. Escriba la hora a la que se levantó, lo que hizo ese día y cualquier otra cosa que pueda afectar su sueño. Mantenga un registro de los patrones de sueño y cualquier problema para dormir que tenga. Traiga el registro con usted a sus citas de seguimiento.
- Pregúntele a alguien que vive con usted si nota algo acerca de su sueño. Por ejemplo, tal vez ronca fuerte o deja de respirar por períodos cortos. Dígale a su médico si sus piernas se tuercen o si siente que no puede mantenerlas inmóviles. Su médico podría referirlo a un especialista del sueño o a terapia cognitiva conductual.
Llame a su médico si:
- Alguien le ha dicho que deja de respirar cuando duerme.
- Las piernas se tuercen y no lo dejan dormir.
- Usted empieza a usar drogas o alcohol para conciliar el sueño.
- Usted tiene preguntas o inquietudes sobre sus hábitos de sueño.
Cómo mejorar su sueño:
Sus rutinas diarias influyen en su sueño. La nutrición, los medicamentos, su horario y lo que hace por las noches pueden afectar su sueño. Haga lo siguiente para ayudar a mejorar su sueño:
- Establezca un horario para dormir. Vaya a dormirse y levántese a la misma hora todos los días. Sea consistente, incluso los fines de semana o cuando viaja. No se acueste a menos que tenga sueño.
- Establezca una rutina calmante antes de acostarse. Sumérjase en un baño caliente, escuche música relajante o lea un libro.
- Apague todos los aparatos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Trate de no ver televisión ni usar ningún aparato electrónico en el dormitorio.
- Limite las siestas a 20 o 30 minutos, más temprano en el día. Las siestas podrían dificultarle que se quede dormido a la hora de acostarse por la noche.
- Mantenga su habitación fresca, sin ruidos y oscura. Encienda un ruido o sonido blanco como el del ventilador, para que lo relaje.
- Levántese de la cama si no se queda dormido dentro de 20 minutos. Vaya a otra habitación y haga algo que lo relaje hasta que le de sueño.
- Limite el consumo de cafeína, alcohol y de alimentos muy temprano en el día. Solo tome café en la mañana. No tome alcohol dentro de las 6 horas antes de acostarse. No coma alimentos pesados justo antes de acostarse. Limite la cantidad de líquido que bebe por las noches y justo antes de acostarse. Si le recetan diuréticos, tómelos temprano en el día.
- Realice actividad física con regularidad. El ejercicio diario podría ayudarlo a dormir mejor. No se ejercite dentro de las 3 horas antes de acostarse.
Acuda a la consulta de control con su médico según las indicaciones:
Traiga su registro del sueño a la consulta. Anote sus preguntas para que se acuerde de hacerlas durante sus visitas.
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